1)Перед началом систематических занятий финской ходьбой желательно пройти медицинский контроль у терапевта, кардиолога или гериатра для определения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата и мышечной системы. Это необходимо для планирования тренировочных нагрузок и последующего контроля за состоянием организма во время тренировок и после их проведения.
2) При проведении тренировочных занятий соблюдайте следующие этапы тренировки:
разминка, состоящая из 6—8 упражнений с палками и проводимая в течение 5 минут для подготовки организма (сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышц и суставов) к предстоящим нагрузка
вводная часть, занимающая 10—15% времени или протяжённости маршрута; на этом этапе ходьба осуществляется в замедленном темпе;
основная часть, занимающая 70—80% времени или протяжённости маршрута; на данном этапе даётся оптимальная или, периодически, максимальная нагрузка;
заключительная часть, занимающая 10—15% времени или протяжённости маршрута; на этом этапе ходьба осуществляется в привычном или прогулочном темпе;
заминка, состоящая из 6—8 упражнений с палками, направленными на растяжение нагружавшихся мышц и их расслаб
ление.
3) При проведении тренировочных занятий применяйте грамотные двигательные режимы, соответствующие индивидуальному уровню тренированности. Это могут быть:
щадящий или подготовительный режим, назначается на первые 3-5 занятий для адаптации организма к новым физическим нагрузкам; в этот период рекомендуется передвижение в медленном, прогулочном темпе;
щадяще-тренирующий режим, направлен на дальнейшее улучшение функционального состояния всех систем организма, стимуляцию приспособительных механизмов и повышение адаптации к физическим нагрузкам; в этот период увеличивается продолжительность занятий;
тренирующий режим, характеризуется наибольшими по интенсивности и продолжительности нагрузками, оказы
вающими значительные тренирующие воздействия.
Перевод занимающегося с одного двигательного режима на другой должен осуществляться только после полной адаптации к назначенным нагрузкам с учётом общего состояния организма, наличия или отсутствия медицинских противопоказаний.
4) Во время тренировки соразмеряйте ритм дыхания с шагами. Дыхание должно быть привычным и естественным, но важно, чтобы оно было физиологически правильным: вдох — пауза — выдох — пауза. Например, на четыре шага — вдох, на один шаг — пауза, на четыре шага — выдох, на один шаг — пауза. Чем больше шагов на каждый цикл дыхания — тем больше пользы от такой тренировки. Повышение уровня тренированности при регулярных занятиях финской ходьбой (как и при проведении любых тренировок) можно контролировать по частоте дыхания в покое: у тренированных людей она составляет 8—12 циклов в минуту, у нетренированных — 14—18.
5) Подбирайте темп ходьбы и длину дистанции в соответствии с уровнем тренированности и состоянием организма. Существуют простые тесты для определения правильного темпа: если достаточно носового дыхания — нагрузка нормальная, если включается ротовое дыхание — нагрузка избыточна, если в движении вы разговариваете — нагрузка нормальная, если можете на ходу петь — увеличьте темп, если, разговаривая, задыхаетесь, — пойдите медленнее.
Следующий тест позволяет определять индивидуальный оптимальный пульсовой режим во время тренировки средней интенсивности. Для этого от 220 нужно вычесть возраст в годах. 65% от этой величины считается оптимальным для начинающих, а 85% — для тренированных. Конкретные величины оптимальных значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) для людей разного возраста и уровня подготовки примерно таковы:
40 лет — 118 уд./мин. для начинающих и 153 уд./мин. для подготовленных;
45 лет — соответственно, 114 и 149;
50 лет — 111 и 145;
55 лет — 107 и 140;
60 лет — 104 и 136;
65 лет — 101 и 132;
70 лет — 98 и 128 уд./мин.
Исследованиями установлено, что тренировка именно в таком пульсовом режиме способствует снижению избыточной массы тела до индивидуальной физиологической нормы, при меньшей же интенсивности нагрузок эффект будет меньший.
6) Занимайтесь финской ходьбой регулярно, хотя бы три раза в неделю, начиная с 20—30 минут в день и увеличивая постепенно как величину пройденной дистанции, так и скорость ходьбы.
На сайте https://sanego.ru/ большой выбор товаров для скандинавской ходьбы.
